Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника: комплекс упражнений

Позвоночник в теле человека является одним из самых важных элементов скелета, поскольку на него ложится большая часть повседневной нагрузки при ходьбе или сидении. Слаженное функционирование организма обеспечивается благодаря его соединению с различными органами и костями. Все движения головы и туловища осуществляются при помощи позвоночника. Каждый когда-либо испытывал неприятные ощущения в спине. Лечебная физкультура может помочь купировать болевой синдром и снизить риск возникновения различных осложнений в будущем. Подбирать подходящую зарядку для укрепления мышц спины и позвоночника нужно сразу по нескольким критериям, включая общую подготовленность человека, наличие проблем со здоровьем или хронических заболеваний.

Польза регулярных утренних занятий

После пробуждения многим не хватает времени на какую-либо тренировку, поскольку впереди — еще много более важных дел. Однако уделить некоторое время упражнениям все-таки стоит хотя бы потому, что такое занятие способно повысить общий тонус организма, зарядить человека бодростью на весь день, а также снизить или вовсе убрать неприятные ощущения. Более того, покупки каких-то специальных дорогих тренажеров или освоения сложных техник не требуется. Утренняя зарядка для спины и позвоночника дома выполняется всего за 10 минут.

Такой подход гораздо лучше, чем нерегулярные тренировки два раза в неделю, пусть даже они будут длиться несколько часов. Заниматься можно всей семьей, потому как даже младшие школьники испытывают высокие нагрузки по причине долгого сидения за партами. Отсутствие подобной физической активности на фоне малоподвижного образа жизни приводит ко многим неприятным последствиям, например к развитию сколиоза.

Соблюдение мер безопасности

Непродуманные действия могут негативно сказаться на здоровье человека. Даже полезные упражнения помогут только в том случае, когда соблюдаются элементарные правила безопасности. Для начала следует отметить, что зарядку для укрепления мышц спины и позвоночника нужно проводить ежедневно, благо она не отнимает много времени. Нерегулярные занятия способны спровоцировать дестабилизацию внутренних систем организма и вызвать тем самым ряд болезненных симптомов. Кроме того, ежедневное выполнения комплекса упражнений не только помогает взбодрить тело на весь день, но и решает проблему бессонницы.

Также стоит отметить, что лечебная физкультура не призвана решить вопрос о коррекции фигуры или помочь сбросить лишние килограммы. Основное действие скорее направлено на общее укрепление мышц и возникновение оздоравливающего эффекта. Однако в первую очередь при занятии нужно всегда обращать внимание на собственные ощущения. При возникновении дискомфорта и болей в определенных частях спины следует немедленно прекратить занятие. Без консультации с врачом продолжать подобные тренировки в таком случае нельзя.

Полезные советы для новичков

Вне зависимости от того, на что направлен комплекс упражнений (зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника будет приведена далее), желательно следовать определенным правилам при его выполнении:

Оптимальное время занятия варьируется от 10 до 15 минут в день.

После окончания тренировки стоит подождать около получаса перед принятием пищи. С утра это время можно, например, потратить на душ.

Не стоит заниматься в душном помещении. Предварительно рекомендуется проветрить комнату или заниматься на свежем воздухе.

Лечебная гимнастика не подразумевает каких-либо резких движений. Все должно происходить плавно и размеренно.

Во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за равномерностью собственного дыхания.

Нет необходимости браться в первые же дни за самые тяжелые виды тренировок. Начинать нужно с малого, постепенно переходя к более сложным комплексам.

Тренировка за несколько часов до сна также может быть весьма полезной. Таким образом удастся загрузить свой позвоночник и избавиться от накатывающей усталости.

Предварительная разминка

Даже перед легкой тренировкой нужно растянуть и разогреть мышцы. Кроме того, организм получит дополнительный приток кислорода, что может предотвратить возникновение болевого синдрома во время основной активности. Предварительная разминка перед зарядкой для укрепления спины и позвоночника включает в себя описанные ниже упражнения:

Потягивания. В исходном положении спина выпрямлена. Далее следует поднять руки вверх и потянуться, а затем опустить их и расслабиться.

Ноги ставятся на ширину плеч. Руки нужно расположить на поясе, а после глубокого вдоха отвести их назад на максимально возможное расстояние. При обратном движении делается выдох и занимается исходное положение.

В следующем упражнении можно использовать стул. Необходимо подняться на носочки, слегка придерживаясь руками за этот или любой другой подходящий предмет.

В финале разминки можно заняться ходьбой на месте. Чрезмерно напрягаться не стоит, однако для пущей эффективности колени поднимаются как можно выше.

Комплекс для растягивания мышц

Регулярное выполнение таких упражнений снизит зажимы, улучшит кровообращение и поможет предотвратить развитие хронических заболеваний. Комплекс прекрасно подойдет в качестве ежедневной утренней зарядки для спины и позвоночника:

Упражнение «вис». Для выполнения потребуется наличие простого турника или шведской стенки. Техника довольно простая. Нужно повиснуть на вытянутых руках с опущенными к полу ногами. Время выполнения зависит от выдержки и подготовленности организма. Количество повторов опционально.

Упражнение «кошка». В исходном положении руки опускаются вдоль корпуса, а ноги ставятся на ширину плеч. Далее совершается наклон с обхватом коленей. После спина постепенно поднимается вверх, однако руки не двигаются. Названо упражнение так по той причине, что при выполнении получается своеобразный кошачий изгиб. Нужно наклониться как можно ниже, прогнувшись в пояснице.

Упражнение «мяч». Сидя на полу, колени обхватывают руками, а голову опускают к грудной клетке. Далее нужно восемь раз перекатиться на спине.

Упражнение «мостик». Допускается выполнение стандартного варианта как из сидячего, так и из стоячего положения. Держать мостик следует около 15-20 секунд.

Комплекс для укрепления мышц

Второй вариант предпочтительней для тех, кто желает улучшить мышечный корсет. Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника включает в себя четыре упражнения:

Исходное положение — лежа на полу. Руки поднимаются вверх ладонями внутрь. Ноги отрываются от опоры и удерживаются в подвешенном состоянии в течение 5 секунд. Достаточно сделать 10 подходов.

Начинать следует так же, как и в предыдущем описании. При выполнении выгибается спина, а одновременно с этим поднимаются вверх левая рука и правая нога (затем правая рука и левая нога).

Лежа на спине, ноги сгибают под прямым углом. После нужно поднять таз на такой уровень, чтобы бедра и туловище были в одной плоскости. Выполнить необходимо не менее 20 раз.

Последнее упражнение делается стоя: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Далее следует поворот корпуса влево. При этом вытягивается правая рука, будто она пытается дотянуться до спины. Аналогичные действия выполняются для другой стороны. Хватит по 15 повторений для левого и правого поворота.

Комплекс для поддержания здоровья

Сюда входит сразу три варианта зарядки для спины и позвоночника в зависимости от прорабатываемого участка. Существуют отдельные комплексы для шейного, грудного и поясничного отделов.

Каждое из приведенных далее упражнений для проработки одной из трех указанных зон выполняется 7 или 8 раз. Подобная расслабляющая зарядка полезна как в профилактических целях, так и при лечении существующих проблем со здоровьем.

Упражнения для шейного отдела

Проработка этой зоны включает три основные активности:

Сложенные в замке пальцы рук помещаются на затылок. Головой делают движение назад.

За столом левая рука подпирает левую щеку. Шея при этом также двигается влево, преодолевая созданное сопротивление. Затем то же самое выполняется для правой стороны.

Подбородок опирается на руки. Далее нужно двигаться головой к туловищу, преодолевая сопротивление ладоней.

Упражнения для грудного отдела

После стоит заняться вторым комплексом зарядки для мышц спины и позвоночника. Он направлен на укрепление грудного отдела:

На четвереньках руки по очереди прогибаются то вниз, то вверх.

В сидячем или стоячем положении тело наклоняется в стороны. При этом противоположная от направления наклона рука поднимается вверх с потряхивающими движениями.

Лежа на спине, руки вытягивают к потолку, а голову пытаются поднять как можно выше.

Теперь необходимо прилечь на живот. Руки вытягивают вперед. Головой нужно постараться подняться как можно выше.

Упражнения для поясничного отдела

Без одобрения доктора можно выполнять только самые простые упражнения из зарядки для спины и позвоночника, касающиеся этой зоны:

На корточках в позе эмбриона следует обхватить колени руками. Поясница при этом максимально расслабляется.

Далее достаточно просто повиснуть на турнике, чтобы позвоночник растягивался под весом тела.

В последнем упражнении следует прислониться к стене лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Нужно постараться максимально вытянуться вверх, не отрываясь от поверхности.

Комплекс при наличии грыжи

При таком заболевании следует тщательно подбирать правильные упражнения. Зарядку для спины и позвоночника при грыже лучше делать ежедневно или через день:

На четвереньках нужно постараться сжать лопатки в течение 6-8 секунд. Достаточно 5 повторов. Далее из такой же позиции спина максимально прогибается вверх на те же 6-8 секунд. Количество повторов такое же. В завершение в этом исходном положении правая рука тянется вперед, а левая нога, соответственно, назад. Затем конечности меняются. Хватит 4-5 подходов.

Выполняется по особой методике облегченная планка с упором на поясничный отдел. Лопатки сводятся вместе, руки держат нагрузку. Тело протягивается вперед так, чтобы положение человека в пространстве оставалось прежним.

В исходном положении ягодицы опираются на стопы. Руки заводят за спину и хватают ноги. Локти при этом должны упереться в пол. Далее нужно постараться сделать из спины полукруг. Достаточно провести 6-7 секунд в этом положении.

Комплекс при наличии сколиоза

Тренировка состоит из целого ряда простых, но весьма эффективных упражнений. В общем случае зарядка для спины и позвоночника при сколиозе включает в себя приведенные ниже активности:

Вращение руками в положении стоя. Спина должна быть прямой, а грудь — расправленной.

Наклоны в стороны. Ноги находятся чуть шире плеч.

Руки собираются в замок, спина прогибается вперед вместе с вытянутыми руками.

Нужно встать на носки, а затем на пятки. При этом спина максимально вытягивается вверх.

В положении лежа ноги сгибаются, а руки перекрещиваются на груди. На выдохе корпус переносится вперед. Руки упираются в пол и выполняется отжимание.

Занимается положение на четвереньках. Правая рука и левая нога поднимаются на вдохе, затем производится повтор с другой парой конечностей.

Зарядка для спины и позвоночника Бубновского

Известный в области кинезитерапии доктор разработал множество комплексов для разных случаев. В качестве примера можно привести общий вариант, который может помочь при наличии болей, а также способствует предупреждению их появления.

Зарядка для спины и позвоночника дома включает в себя простое передвижение на четвереньках по комнате. Упор при этом делается на колени и ладони. Перемещение производится достаточно медленно и плавно. Постепенно болевые ощущения начнут утихать. Если слишком тяжело передвигаться на коленях по твердому полу, то стоит предварительно обернуть их бинтами.