Сила позитива: как перестроить свой мозг на счастье и успех

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди идут по жизни с улыбкой, а другие, кажется, видят только негатив? Возможно, ответ кроется в том, как устроен мозг. С помощью практики и целеустремленности мы можем переучить свой мозг фокусироваться на позитиве и настроить себя на счастье и успех.

Предвзятое отношение к негативу: почему мы зацикливаемся на плохом

Человеческий мозг развивался тысячелетиями, чтобы постоянно быть начеку в поисках угрозы. Древние люди, которые не замечали хищника, шуршащего в кустах, смену времен года или суровую погоду, не выживали.

В результате сегодня мозг остается более чувствительным к негативным событиям и стимулам. Ученые называют это автоматическое сосредоточение на негативе «предвзятостью негатива«. Когда нам дают позитивную и негативную информацию, мы бессознательно придаем больше значения и внимания негативной.

Это служило важной цели выживания. Но сегодня зацикливание на негативных мыслях и переживаниях вызывает ненужный стресс и лишает нас возможности наслаждаться положительными моментами жизни. Хорошая новость заключается в том, что мы можем «перестроить» свой мозг с помощью целенаправленных привычек и практик.

Благодарность перестраивает ваш мозг

Культивирование «отношения благодарности» — один из самых мощных способов борьбы с предубеждением против негатива. Исследования показывают, что ежедневная практика благодарности запускает несколько ключевых областей мозга, отвечающих за настроение, уровень стресса, контроль импульсов и многое другое.

Например, в одном из исследований участникам было предложено написать и передать письмо с благодарностью человеку, который был особенно добр к ним, но так и не получил должной благодарности. Это упражнение с благодарственным письмом значительно повысило уровень счастья участников, и эти результаты были заметны и спустя несколько недель.

Неврологи обнаружили, что упражнение по написанию благодарственных писем вызвало как структурные, так и функциональные изменения в мозге, особенно в областях, связанных с:

• Устойчивостью к стрессу
• Позитивным настроением
• Социальные связи

Другими словами, практика благодарности перестраивает ваш мозг!

Как благодарность меняет ваш мозг

Когда вы намеренно практикуете благодарность, активизируются несколько ключевых областей мозга:

 Префронтальная кора головного мозга

Префронтальная кора, в которой сосредоточены высшие мыслительные способности, такие как концентрация внимания, контроль импульсов и достижение целей.

Журналы благодарности повышают энергию и мотивацию для достижения целей.

 Вентральная тегментальная зона

Один из ключевых «центров вознаграждения», вырабатывающий дофамин и контролирующий настроение/внешний вид.

С увеличением практики чувства благодарности повышается уровень дофамина = улучшается настроение.

 Гипоталамус

Отвечает за регулирование стресса, гормонов, кровяного давления, метаболизма.

Меньше воспринимаемого стресса → снижение кровяного давления, кортизола, частоты сердечных сокращений.

Практика благодарности буквально меняет как структуру (нейронные связи), так и функции (баланс активности) вашего мозга!

Благодарность открывает вам путь к позитиву

Благодарность не просто делает ваш мозг счастливее и здоровее. Она настраивает ваш разум на то, чтобы замечать позитивные моменты, которые в противном случае вы бы пропустили.

Если вы целенаправленно ищете благословения в своей жизни, ваш мозг лучше видит варианты и возможности, а не задумывается о негативе. Это повышает «психологическую устойчивость», помогая вам лучше справляться с неудачами, когда они все же случаются.

Благодарность открывает позитивный цикл. Вы начнете притягивать больше людей и возможностей!

3 ключа к раскрытию силы благодарности

Убедились в пользе благодарности? Вот три ключа, которые помогут вам внедрить эту преобразующую практику в свою повседневную жизнь:

 Запланируйте время для благодарности

Каждое утро выделяйте 5-10 минут на то, чтобы сосредоточиться на всем, за что вы можете быть благодарны. Такое постоянство способствует формированию новых нейронных путей в мозге. Записывайте свои мысли в дневник/телефон или проговаривайте их вслух.

Некоторые подсказки, которые помогут вам почувствовать благодарность:

• Какие события, большие или маленькие, заставили вас улыбнуться вчера?
• Какие удобства или комфорт вы цените сегодня?
• Кто недавно сыграл положительную роль в вашей жизни? Как вы можете поблагодарить их?

 Практикуйте благодарность в реальном времени

Как только вы научитесь осознанно вызывать чувство благодарности на сеансах благодарности, практикуйте, чтобы эти мысли возникали спонтанно в течение дня.

Чем чаще ваш мозг ассоциирует любой сигнал или ситуацию с причинами для благодарности, тем быстрее позитив становится «режимом по умолчанию» вашего мозга.

Примеры:

• Застряли в пробке? По крайней мере, у меня есть машина, чтобы передвигаться.
• Длинная очередь в магазине? Я благодарен за то, что могу позволить себе купить продукты.
• Плохая погода в отпуске? Смена обстановки все равно приятно.

 Расширьте круг тех, кого вы цените

Не ограничивайте выражение благодарности крупными подарками или самыми близкими людьми. Чем больше людей, впечатлений и вещей вы активно цените, тем больше позитива наполняет ваш мозг.

Несколько идей:

• Поблагодарите бариста, который готовит вам кофе.
• Поблагодарите за отопление в холодный день.
• Отправьте сообщение с благодарностью другу, с которым вы общались в последнее время и он вам помог.

Преодоление препятствий: когда благодарность кажется невозможной

Мы знаем, некоторые из вас могут подумать: «Все это звучит замечательно, но для меня сейчас это просто нереально».

Ежедневные разочарования, стрессы или реальные трудности в жизни могут привести к тому, что «просто быть благодарным» покажется почти невозможным. Знайте, что это совершенно нормально.

Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов, чтобы преодолеть блокировку благодарности:

 Если ситуация кажется вам слишком негативной:

Начните с малого, перечислив 3-5 «мелочей», — это не значит, что нужно лгать себе о своих реалиях. Небольшой выброс дофамина от незначительных положительных моментов начнет менять ваше мышление.

 Если чувство благодарности просто не приходит:

Притворяйтесь, пока не получится! Выполняйте движения и вербально выражайте благодарность, даже если эмоция еще не пришла. Исследования в области когнитивно-поведенческой терапии показывают, что даже принудительные улыбки и смех могут поднять настроение, вызывая физическую реакцию радости.

 Если вы считаете, что с вами никогда не случается ничего хорошего:

Попросите друзей и близких указать на ваши сильные стороны и любимые совместные воспоминания. Наше собственное предубеждение скрывает положительные моменты, которые мы привносим в жизнь других людей.

 Если для вас это неестественно:

Попробуйте альтернативные практики благодарности, такие как признание искусства, прогулки на природе, хранение папки/конверта с позитивными воспоминаниями или медитации-визуализации, вызывающие чувство благодарности.

Главное — экспериментировать, пока не найдете стиль практики благодарности, который находит отклик. Не сдавайтесь! Ваш мозг хочет быть позитивным, найдите подход!

Положительное начисление: когда 1 + 1 = 3

Несмотря на то, что немедленный эффект благодарности, повышающий настроение, огромен, пожалуй, самым интересным преимуществом является то, как она открывает восходящие позитивные спирали, где позитивные моменты нарастают друг на друга в геометрической прогрессии.

Это работает следующим образом… Благодарность → Всплеск дофамина → Более счастливый взгляд → Больше поддержки по отношению к другим → Более крепкие отношения → Чувство большей любви и поддержки → Чувство принадлежности → Снижение тревоги и стресса → Естественная склонность к большей благодарности → Повторяйте.

В позитивной психологии ученые называют эти усиливающие петли обратной связи «восходящими спиралями».

Взаимосвязанная природа эмоций, изменений мозга, поведения и социальных связей означает, что небольшой положительный вклад со временем превращается в большие выгоды.

Благодарность находится в центре этой сети средств, способствующих благополучию. Это катализатор, запускающий циклы позитива и процветания человечества.

Благодарность в трудные времена: сила перспективы

До сих пор мы сосредоточились на том, как регулярная практика благодарности может помочь вам повысить свое счастье и успех в обычное время. Но как насчет того, когда жизнь подбрасывает вам большие невзгоды? Потеря работы, несчастные случаи, проблемы со здоровьем, разрыв отношений, травмы, смерть близких и многое другое.

Вы наверняка думаете, что необходимость «смотреть на светлую сторону» означает обесценивание или минимизацию суровой реальности. Хорошая новость в том, что это неправда! Исследования благодарности в невзгодах показывают, что позитив и благодарность могут СОСУЩЕСТВОВАТЬ лицом к лицу с трудностями.

Благодарность в трудные времена связана с перспективой, а не с позитивом в ущерб реализму. Ключ в том, чтобы напрячь свои умственные мускулы, чтобы намеренно направить внимание и мыслительные процессы в более продуктивное русло для преодоления трудностей.

Перспектива благодарности выглядит так:

• Признание страданий и несправедливости в мире, а также наблюдение за добрыми делами и прогрессом человечества.
• Позвольте себе полностью оплакать потерю, как потерю работы, и одновременно поблагодарите за значимые рабочие отношения, которые вы установили.
• Признание боли от болезни и благодарность лицам, осуществляющим уход, которые обеспечивают утешение

Ежедневные практики благодарности, которые перенастроят ваш мозг

Теперь, когда вы понимаете невероятные преимущества практики благодарности для вашего мозга, мировоззрения и отношений, давайте рассмотрим некоторые проверенные ежедневные стратегии, которые вы можете начать применять прямо сейчас.

 Ведите дневник благодарности

Эта простая привычка продемонстрировала один из самых больших результатов в исследованиях благодарности.

Выделите 5 минут утром или вечером для записи таких заметок, как:

• 3 удивительных события, которые произошли сегодня?
• Что заставило меня улыбнуться или рассмеяться сегодня?
• Что меня сейчас волнует больше всего?

Со временем настройте его, используя заметки/подсказки, которые больше всего подходят лично вам. Исследования показали, что те, кто записывал прогресс в достижении целей в дополнение к благодарности, добились наибольших успехов, по сравнению с теми кто этим пренебрегал!

 Напишите старомодные благодарственные письма

В наш цифровой век получение рукописного выражения благодарности становится особенным. Ностальгия также активирует позитивную эмоциональную реакцию.

Составьте список людей, которых вы цените, и раздавайте сердечные записки в течение следующих месяцев, пока все не получат по одной. Смотри, как счастье распространяется вокруг тебя!

 Практикуйте мысленную благодарность в свободные минуты

Стоите в очереди? Сидите в пробке? Используйте умственный отдых, чтобы вызвать чувство благодарности. Это тренирует ваш мозг переходить в режим благодарности, развивая больше автоматических позитивных мыслей.

 Прогуляйтесь с благодарностью

Отправьтесь на короткую прогулку на свежем воздухе с единственной целью — увидеть людей, места, природу и предметы, которые вам нравятся, встречающиеся на вашем пути. Эта техника быстро повышает настроение.

 Делитесь благодарностью в социальных сетях

Опубликуйте статус в FB, VK, напишите в Твиттере или прямо расскажите близким о вещах, за которые вы сейчас благодарны. Социальное обсуждение напоминает другим о необходимости переключить свое внимание на позитив.

Заключение: будьте благодарны, измените свою жизнь

Мы надемся, что чтение этой статьи открыло вам глаза на невероятную силу, которой вы обладаете, чтобы перепрограммировать свой мозг для большего позитива, успеха и процветающих отношений. Привыкание к ежедневной благодарности не требует ничего, кроме немного времени и некоторых умственных усилий.

Однако взамен вы получаете комплексные преимущества, в том числе:

 Мозг оптимизирует выработку здоровых нейромедиаторов

 Повышенная психологическая устойчивость.

 Более глубокие связи с близкими

 Улучшение способности справляться с трудностями

 Обновите режим умственной обработки по умолчанию.

Когда мы уделяем время тому, чтобы замечать и благодарить жизнь за подарки (большие и маленькие), мы меняем точку зрения. Это позволяет нам извлекать максимум радости и смысла из нашей жизни, несмотря на трудности.

Мы призываем вас выбрать 2–3 практики благодарности, соответствующие вашему образу жизни, и взять на себя обязательство выполнять их ежедневно в течение следующих 40 дней. Этого времени достаточно, чтобы закрепить изменения в нейронных путях и добиться долгосрочного воздействия.