Норматив бега на 30 метров — один из многих требований, сдача которых предусматривается в большом количестве видов спорта, начиная с легкой атлетики и футбола, а заканчивая плаванием и сдачей нормативов ГТО. Кстати, в последние годы спорт развивается стремительно. И вновь школьники сдают нормы ГТО, получают сертификаты и значки. Для начала ознакомимся с техникой бега на 30 метров и правилами этого норматива, ведь именно от этого, как минимум, зависит результат спортсмена.
Бег на 30 метров. Правильная техника
Стоит начать с того, что на профессиональном уровне данный норматив либо вообще не сдается, либо сдается очень редко. Связано это с тем, что там для спринтеров предполагаются более длинные дистанции, начиная со 100 метров и больше.
Перед основной частью тренировки не следует пренебрегать разминкой. Особое внимание необходимо уделить коленным суставам и стопам, потому что именно они подвергаются самым высоким нагрузкам. Лучше всего подходят упражнения на растяжку.
Правильной стартовой позицией в данном случае будет верхняя. Это связано с тем, что в таком случае время, затраченное на разгон, будет минимальным. Опорная нога, то есть та, с которой удобнее стартовать спринтеру, выставлена вперед и согнута в колене. Большую часть веса тела необходимо перенести именно на это опорную ногу. Тело должно находиться под углом 45 градусов. Задняя нога слегка согнута, почти выпрямлена. Стопы стоят параллельно друг другу и повернуты прямо по направлению бега.
Расположение рук противоположно постановке ног. Та рука, которая соответствует выставленной назад ноге, находится спереди. Обе руки сгибаются в локтях под 90 градусов.
Старт
Как только прозвучал стартовый сигнал, необходимо со всей силы броситься вперед, чтобы за наименьший промежуток времени достичь максимальной скорости. Помните, что очень часто дистанция в 30 метров пробегается меньше, чем за 5 секунд.
Во время бега руки сохраняют то же положение: локти согнуты под 90 градусов. Нельзя махать выпрямленными руками, поскольку это не только не придаст скорости, но и как раз наоборот, снизит ее. Это связано с тем, что если движения руками имеют слишком большой размах, то корпус будет «болтаться» из стороны в сторону. А это — драгоценные доли секунды. Ладони не сильно сжимаются в кулак.
Очень важно на протяжении всей дистанции сохранять максимальную скорость, которая, как правило, достигается спустя 1,5-2,0 секунды после старта. Скоростные потери должны быть минимальны. Но здесь многое зависит от физической подготовки спортсмена к таким нагрузкам.
Важно бежать как можно более широкими шагами, а не мельтешить. На таких коротких дистанциях большую роль играют как ширина шагов, так и их частота. Ноги в коленях должны работать подобно машинным амортизаторам, то есть пружинить при каждом шаге, выбрасывая спортсмена с большой силой. Как только нога достигает прямого положения, необходимо тут же согнуть ее в колене и вынести вперед бедром.
С поверхностью земли соприкасается исключительно один только носок, а не вся стопа целиком. Это увеличивает взрывную силу и снижает вероятность повреждения голеностопа и надкостницы. Сами же стопы ставятся не в стороны и не внутрь, а строго прямо по направлению бега. Это значительно снижает вероятность получения травмы и увеличивает скорость спортсмена.
Как бы ни было удивительно, но тело во время забега должно быть расслабленно, так как наличие напряженности сковывает движения, снижает бдительность и, следовательно, увеличивает вероятность возникновения грубых ошибок. Однако это не отменяет важности того факта, что сохранение внимательности и концентрации во время забега крайне важны.
Финиш
Как и старт, так и финиш имеют одинаково большое значение, влияющее на результат забега. Перед пересечением финишной черты нужно максимально выставить грудь вперед, так как время останавливается в тот момент, когда грудь спринтера пересекает финиш. Особенно это важно в том случае, когда финишной чертой является натянутая лента. Но здесь важно не переборщить и не потерять равновесие совсем, ведь это может привести к падению спортсмена.
Нормативы бега на 30 метров для школьников
Нормативы для учеников средней и старшей школы представлены на картинке.
Следует отметить, что нормативы бега на 30 метров для 9 класса и старше очень высокие. Школьники могут пробегать дистанцию за 5 секунд.
Нормативы бега на 30 метров ГТО
Если говорить о сдаче ГТО, то здесь данный вид норматива полностью совпадает со школьной программой. Отметка «5» приравнивается к золотому значку, «4» — к серебряному, «3» — к бронзовому.
Норматив бега ГТО на 30 метров могут сдавать только школьники, то есть до 5-ой ступени, а дальше идут уже 60 и 100 метров.
Возрасты по ступеням:
- 1 ступень — 6-8 лет;
- 2 ступень — 9-10 лет;
- 3 ступень — 11-12 лет;
- 4 ступень — 13-15 лет;
- 5 ступень -16-17 лет.
Заключение
Как и любая другая спортивная дисциплина, бег на 30 метров требует от спортсмена не только хорошей физической подготовки, но и определенных знаний и владений техникой. Ведь это важно не только для хорошего результата, но и для сохранения здоровья спринтера. Во время бега, пусть он и длится всего 5-6 секунд, особо сильной нагрузке подвергаются именно стопы, голени, голеностопы, надкостница и коленные суставы.
Поэтому перед тренировкой и соревнованиями особое внимание следует уделять правильной разминке. Про разминку никогда не стоит забывать или пренебрегать ею, ведь именно из-за этого часто случаются разрывы связок или сильные растяжения. Лучше потратить время на разминку и показать хороший результат, чем навредить организму. Хорошенько разомнитесь и приступайте к выполнению упражнений. Удачи на беговых дорожках!
