Когда дело доходит до потери веса, обмен веществ является ключевым фактором нашего успеха. Организму нужно определённое количество калорий, чтобы функционировать, но если вы слишком сильно превысите их количество, вы наберёте вес.
Если вы слишком сильно снизите суточный калораж, вы действительно можете замедлить метаболизм ещё больше, поскольку организм переходит в режим сохранения энергии. Вопрос в том, насколько вы можете изменить свой метаболизм и есть ли способ ускорить его? Давайте разберёмся с научной точки зрения.
Основы метаболизма
Метаболизм — это всего лишь одна часть ваших ежедневных энергетических затрат. Общие затраты энергии складываются из различных компонентов, в том числе:
- 60% – скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), переменная, показывающая как быстро ваше тело сжигает калории в состоянии покоя. Она часто используется как синоним базальной скорости метаболизма. Базальный обмен — это скорость переработки питания в энергию, необходимая для поддержания минимальной жизнедеятельности. Она показывает, сколько калорий необходимо организму, чтобы оставаться здоровым при температуре воздуха 20 градусов по Цельсию и в отсутствие физических нагрузок. Определяется этот показатель исходя из: возраста, роста, веса и пола.
- 30–40% – физические упражнения и физическая активность;
- 5–10% – термический эффект пищи, то есть то, как ваш организм сжигает калории для переваривания пищи.
Глядя на эти показатели, можете ли вы уже увидеть пункты, где вы могли бы увеличить свой метаболизм? Ниже приведены некоторые идеи о том, как вы можете это сделать.
Как ускорить обмен веществ
Ешьте завтрак. Когда вы просыпаетесь утром, прошло много времени, с тех пор как вы ели в последний раз. Пропуск этого приёма пищи означает, что вы начинаете свой день с «вялого» метаболизма.
Ешьте в соответствии с вашей активностью. Если самая большая физическая активность у вас протекает в течение дня, сделайте завтрак и обед самыми большими приёмами пищи, чтобы у вас было достаточно энергии.
Не пропускайте приём пищи. Помните, что одной из составляющих уравнения метаболизма является термический эффект пищи. Более частое питание в течение дня может поддерживать этот эффект, сохраняя при этом уровень сахара в крови. Когда вы слишком голодны, вы можете переедать просто от голода.
Избегайте диет без физических упражнений. Изменение вашего рациона может быть вашим первым шагом к потере веса, но ограничение потребления пищи без физических упражнений может подавить ваш метаболизм. По мере того как вы теряете вес, ваше тело будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя, потому что масса тела снижается. Но ограничение пищи может непропорционально замедлить ваш метаболизм, что приведёт к долгосрочному нарушению обмена веществ. Это всего лишь ещё одна причина избегать причудливых диет и больше сосредоточиться на том, чтобы научиться питаться здоровой пищей.
Делайте кардио. Кардио очень важно для ускорения вашего метаболизма. В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений, группа мужчин и женщин тренировалась 3–5 дней в неделю по 20–45 минут за сеанс, работая с умеренной интенсивностью. В конце 16-месячного исследования женщины увеличили свой RMR в среднем на 132 ккал, в то время как мужчины увеличили его примерно на 129 ккал.
Занимайтесь с отягощениями. Мы часто полагаемся на кардио для похудения, но силовые тренировки также важны. Помните, что мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше их у вас, тем выше будет ваш метаболизм. На самом деле, одно исследование, опубликованное в Журнале Прикладной физиологии, показало, что пожилые мужчины и женщины увеличили свой RMR примерно на 365 ккал после 26 недель силовых тренировок.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить свой метаболизм. Даже небольшие изменения образа жизни, например, прогулки каждый день, более частое вставание из-за стола, регулярное питание и простые силовые тренировки — могут изменить ситуацию.
На самом деле ясно, что диета, самый популярный метод похудения, но не самый лучший, если речь идёт о долгосрочной перспективе и качестве состава тела. Это означает, что вам не придётся тратить ещё один день, чувствуя себя обделённым или ограничивая пищу. Освободите себя от диет-ловушек, и вы можете просто начать худеть навсегда, следуя изложенным мной рекомендациям.
