Почему с возрастом люди так много спят днем? Почему вы так часто просыпаетесь ночью, а потом обнаруживаете, что ваш сон не такой спокойный, как хотелось бы? Какова типичная ночь сна для человека старше 55 лет? На эти вопросы дает ответ специалист по сно – сомнолог Александр Царев.
Какие возрастные изменения сна являются нормальными, особенно когда нам уже исполнилось 55 лет
Условно сон можно разделить на две основные фазы – медленный и быстрый. Фаза медленного сна делится на несколько стадий: первую, вторую, третью и четвертую. Характерной особенностью медленного сна является то, что глаза спящего человека совершают медленные движения.
После этого наступает фаза быстрого сна, она характеризуется более хаотичным и быстрым движением глаз.
В течение ночи вы проходите несколько циклов сна. Начинаете спать в медленном сне, первой стадии, а затем переходите в более глубокие области – включая вторую, третью и четвертую стадии.
После этого начинается первый эпизод быстрого сна, который обычно длится около 10 минут. Это считается одним циклом сна. Каждый цикл сна длится от 90 до 120 минут. За ночь быстрый сон обычно составляет 20–25% от общего сна и состоит из 4–6 отдельных эпизодов.
У большинства людей медленный сон длится 75-80% от общего сна, и это наиболее полезное время для отдыха мозга. Фазы сменяют одна другую, пока вы не перестанете спать. В первой половине ночи обычно наблюдаются более длительные периоды медленного сна с совсем короткими промежутками быстрого. Со второй половины ночи периоды быстрого сна становятся более длительными.
Во время быстрого сна человек теряет способность регулировать температуру тела
Самая низкая температура тела наблюдается в ранние утренние часы, когда более распространен быстрый сон. Именно поэтому экстремальные температуры окружающей среды могут стать более неприятными во второй половине ночи, когда вы проводите больше времени в фазе быстрого сна и, следовательно, не можете регулировать температуру своего тела. Проще говоря, в это время вы можете замерзать и из-за этого начинаете просыпаться.
Быстрый сон сильно отличается от других стадий цикла сна
Во время быстрого сна мозг становится очень активен, но мышцы тела временно как бы парализованы. В фазе медленного сна активность мозга более подавлена, но вы можете двигать своим телом. Опять же, это стадии с 1 по 4.
Для понимания, как человек спит и на какой стадии сна он находится, составляется карта сна – гипнограмма. Для этого к телу прикрепляются специальные устройства мониторинга. Они регистрируют активность мозга и мышц во время сна.
Возраст – наиболее важный фактор, влияющий на сон
Легко увидеть, как молодые и пожилые люди спят по-разному в течение ночи, просто взглянув на их гипнограммы. У пожилых людей больше периодов бодрствования и меньше времени, проводимых в медленноволновом сне на стадиях 3 и 4.
В целом у людей старше 55 лет наблюдается снижение медленноволнового сна на стадиях 3 и 4, а также они проводят больше времени, бодрствуя после первоначального засыпания. Фактически, к 60 годам у некоторых мужчин может вообще не быть фазы медленного сна. Как ни банально, но часто это связано с проблемами мочевыводящей системы. Если ее решить, то сон улучшится. Женщины, как правило, сохраняют медленный сон в более позднем возрасте, чем мужчины.
Важно осознавать, что с возрастом сон становится менее эффективным. Люди начинают чаще просыпаться по ночам, их сон очень фрагментирован и часто не такой спокойный. По мере того, как мы становимся старше, основные заболевания, такие как обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног и проблемы с мочевым пузырем, становятся все более распространенными. Очевидно, что эти условия также могут привести к тому, что вы будете чаще просыпаться.
Поспать днем – это нормально!
Люди старшего возраста, хотя и не все, испытывают повышенную сонливость в дневное время и им необходимо вздремнуть. Дневной сон обычно является результатом снижения эффективности ночного сна.
У людей в 55-60 лет меняется цикл сна и бодрствования, а это означает, что у них реже бывают длительные периоды спокойного сна ночью, а затем длительные периоды бодрствования в течение дня. Для них характерны частые ночные пробуждения, прерывистый ночной сон и более частый дневной сон.
Исследования показали, что дневной сон у людей старше 55 лет не оказывает негативного влияния на ночной.
Главный вывод из всего вышесказанного следующий – не стоит сильно переживать, если с возрастом у вас меняется рисунок сна. Это нормально. Нужно понимать, почему это происходит и адаптироваться к новой ситуации – учиться слушать свой организм и радоваться каждому новому дню, да и ночи тоже.
