Инсулинорезистентность: связь с питанием, разрешённые продукты и меню

Вопреки распространённому мифу инсулинорезистентность не диагноз, а состояние, которое можно и нужно держать под контролем. Хотя бы потому, что при отсутствии этого контроля следующим звеном в цепочке может стать сахарный диабет. В этом тексте разбираемся, что означает это понятие и можно ли контролировать инсулинорезистентность с точки зрения питания.

Так причём здесь инсулин?

Гормон инсулин помогает сахару (то есть глюкозе) из крови попадать в клетки организма. Когда всё в порядке, то уровень сахара в крови постепенно снижается после еды. Но дело в том, что если чувствительность к инсулину снижена, ткани не воспринимают его должным образом.

Это может привести к нарушениям углеводного обмена. Чтобы глюкоза дошла до клеток, нужно больше гормона: если поджелудочная железа неспособна выработать инсулин в достаточных количествах, уровень глюкозы крови повышается. Со временем это может стать причиной развития сахарного диабета второго типа [2].

Почему снижается чувствительность к инсулину?

Самая частая причина — по центральному тип ожирения, а ещё точнее, накопление жира в области живота. В этом случае нарушается обмен веществ и может возникнуть артериальная гипертензия. Как раз поэтому Всемирная организация здравоохранения называет ожирение и избыточный вес основной причиной развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и призывает следить за массой тела с ранних лет.

Если существуют подозрения на инсулинорезистентность, нужно проверять уровень гормона?

Нет, а вот уровень глюкозы время от времени проверять стоит [5]. Как часто, расскажет врач, но особенно важно задаваться этим вопросом людям старше 40 лет с индексом массы тела выше нормы. Кроме того, специалист может направить вас на анализы, чтобы проверить уровень «плохого» и «хорошего» холестерина.

Какие продукты разрешены при инсулинорезистентности?

С этим вопросом помогут рекомендации авторитетных медицинских сообществ. Обычно они приближены к средиземноморской диете. Она включает достаточное количество рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей.

Какие продукты нельзя есть при инсулинорезистентности?

Запретных продуктов нет. При этом быстрые углеводы предлагается заменять продуктами с высоким содержанием клетчатки. Также нужно сократить потребление красного мяса, трансжиров, сладостей и фастфуда.

Это не означает, что нужно насовсем отказаться от любимых «вредных» продуктов — стоит научиться жить в системе, где большая часть питания сбалансирована, а около 15 % тратится на удовольствия без оглядки на калории и тип продуктов.

При этом важно, чтобы общая энергетическая ценность пищи, получаемой в течение дня, соответствовала расходу. Только при таком раскладе организм не будет жить в стрессе, запустится процесс похудения, если такая цель есть, а сброшенные килограммы не вернутся спустя некоторое время.

Можно ли предотвратить инсулинорезистентность с помощью питания?

Да. Профилактика инсулинорезистентности — сбалансированное и разнообразное питание, регулярная физическая активность и отказ от вредных привычек вроде курения. Под контролем специалиста в отдельных случаях возможно лечение — снижение уровня холестерина, артериального давления и глюкозы крови.

Кроме того, в рекомендациях научных сообществ звучат следующие советы: снижение веса, стресса и достаточное количество сна. Впрочем, эти рекомендации актуальны для всех, кто хочет реже обращаться к врачам.

Питание при инсулинорезистентности: однодневное меню

Завтрак

• чай или кофе без сахара;
• фрукт (апельсин, грейпфрут, зелёное яблоко);
• омлет с овощами на нежирном молоке.

Перекус

• овощная нарезка (морковь и огурец);
• хумус;
• вода.

Обед

• суп-пюре томатный с базиликом и чесноком;
• запечённая в духовке куриная котлета;
• булгур;
• стакан воды или травяного чая.

Перекус

• творог с курагой;
• чай.

Ужин

• минтай с овощами, запечённый в духовке;
• зелёный чай.

Не поддавайтесь панике, следите за своим питанием и индексом массы тела, будьте активны физически и не стесняйтесь задавать вопросы специалистам, если сомневаетесь в чём-то. Современные рекомендации, основанные на доказательной медицине, помогают держать ситуацию под контролем или налаживать то, что необходимо исправить.