Пищевые волокна — важная составляющая сбалансированного рациона. Вот как понять, что их в меню недостаточно.
Клетчатка — это удивительные соединения, в которых организм человека нуждается не меньше, чем в жирах, белках и углеводах. Несмотря на то, что переварить их он не способен, пищевые волокна просто необходимы для здоровья кишечника и нормального пищеварения.
Они снижают уровень холестерина и сахара в крови, обеспечивают регулярный стул, насыщают энергией. Рацион с достаточным количеством клетчатки — это профилактика сахарного диабета, дисбактериоза, заболеваний печени и желчного пузыря. Это вещество также способствует выведению из организма токсинов и тяжелых металлов.
Больше всего клетчатки содержится в овощах, фруктах, ягодах и цельнозерновых продуктах. Ежедневно человеку рекомендуется употреблять 15–25 г этого полезного вещества. Очевидно, выполняют это предписание лишь единицы.
Если пренебрегать советами врачей, есть риск столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и колоректальным раком. По этой причине важно вовремя обнаружить нехватку клетчатки в организме. Как это сделать, рассказывает американский диетолог Хизер Бауэр.
1. Запор или вздутие живота
Любые нарушения в работе желудочно-кишечного тракта — первый признак недостаточного употребления пищевых волокон. Именно они отвечают за объем стула, а значит и за его регулярность.
Главное, вводить клетчатку в рацион постепенно, медленно увеличивая ежедневную дозу до 25 граммов. Если же сделать это внезапно, высок риск снова столкнуться с запорами, а вместе с ними и с вздутием живота и метеоризмом.
2. Высокий уровень сахара в крови
Как уже было сказано, клетчатка помогает контролировать этот показатель, тем самым снижая вероятность развития диабета второго типа, дольше насыщая тело энергией и помогая контролировать вес.
Происходит это благодаря тому, что организму требуется больше времени для переваривания сложных углеводов, в том числе пищевых волокон. За счет этого вещества гораздо медленнее достигают кровеносной системы, и не происходит скачков сахара.
3. Частое чувство голода
Именно клетчатка дарит человеку чувство насыщения, помогая ему отказаться от вредных перекусов между основными приемами пищи. Если же в рационе нет этого вещества, голод будет ощущаться уже через полчаса после еды, а руки будут сами тянуться к калорийным бутербродам или батончикам.
Всего этого можно избежать, если включать клетчатку в каждый прием пищи. Объясняется это тем, что пищевые волокна не расщепляются в организме человека, поэтому им требуется больше времени, чтобы пройти через желудочно-кишечный тракт.
4. Быстрый набор веса
Постоянное чувство голода и скачки уровня сахара в крови — два признака нехватки клетчатки в рационе, которые, в свою очередь, приводят к увеличению веса.
Если вместо овощей, фруктов, ягод и цельнозерновых продуктов человек будет есть вредную обработанную пищу и постоянно перекусывать, это неминуемо отразится на его фигуре. Начнут не только прибавляться лишние килограммы, но и портиться качество кожи.
5. Высокий уровень холестерина и гипертония
Согласно исследованиям, пищевые волокна снижают уровень триглицеридов, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышают содержание «хорошего» холестерина.
Кроме того, клетчатка увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот, что в результате приводит к нормализации артериального давления.
